¡Hola, queridos amantes de dormir! Hoy les contaré cómo dormir correctamente para que descansen bien. Y para que nada les duela por la mañana, y el día comience con energía, actividad y buen humor.
Los científicos llevan siglos estudiando el sueño y hace tiempo llegaron a la conclusión de que dormimos un tercio de nuestras vidas. Mientras llega la fase de sueño profundo, nuestro cerebro se limpia de “basura”. ¡Imagínense lo importante que es! Por lo tanto, también es importante cómo y cuándo nos acostamos, en qué dormimos y en qué postura.
De esto y de muchos otros matices del sueño saludable hablaremos más adelante.
Sueño y su importancia en la vida
El sueño es un estado fisiológico especial que se caracteriza por una disminución de la reacción a todo lo que nos rodea.
También se llaman sueños a las imágenes que surgen durante la fase del sueño REM (Rapid Eye Movement/Movimiento Rápido de los Ojos).
El sueño nocturno idealmente dura de 7 a 8 horas. La siesta, de media hora a dos horas, dependiendo de la edad de la persona, sus características de salud, nivel de actividad, régimen diario, etc. Por supuesto, hay individuos que pueden dormir 5 minutos, y aquellos que encuentran tiempo para una siesta de varias horas.
El sueño nocturno se divide en 5 fases; su recorrido con el retorno de una fase a otra se llama ciclo. Los ciclos duran de 90 a 100 minutos y también se repiten.
El sueño se divide en rápido y lento. La fase rápida proporciona el procesamiento de información. En la fase lenta se recupera la energía y se consolidan los nuevos conocimientos. Esto es, de forma muy breve, lo que nos aporta la capacidad de dormir.
Fases del sueño
Nota
La falta de sueño provoca una disminución de la memoria y las capacidades mentales, un empeoramiento de la capacidad de orientación. Debido a esto mismo, puede desarrollarse depresión, obesidad, diabetes tipo 2. Y el mismo problema conlleva una mala cicatrización de heridas e incluso el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
La falta de sueño afecta especialmente a la atención. Tiene un impacto negativo en el funcionamiento del cerebro (provoca la enfermedad de Alzheimer) y los órganos internos. Existe un alto riesgo de sufrir un accidente para un conductor que no duerme lo suficiente. Las estadísticas muestran que más del 20% de los accidentes ocurren porque el conductor se quedó dormido al volante. Y en la historia de diferentes países se pueden encontrar muchos ejemplos de tragedias graves debido a la falta de sueño.
En 1989, el petrolero Exxon Valdez naufragó, ¡lo que provocó el derrame de 11 millones de galones de petróleo en el mar! Y esto sucedió debido a la falta de sueño de uno de los ayudantes del capitán, que se quedó dormido y encalló el barco.
E incluso la tragedia de Chernóbil, según una de las versiones, ocurrió debido a la disminución de la atención de los ingenieros del turno de guardia, que estaban muy cansados después de trabajar 13 horas sin dormir lo suficiente.La falta prolongada de sueño conduce a la muerte.
Y comprenderás lo útil que es dormir bien y lo suficiente a partir de la lista de efectos positivos del sueño en el organismo. Durante el sueño:
- Se procesa y asimila la información.
- Se eliminan las conexiones neuronales innecesarias.
- Se elimina la “basura” del cerebro.
- Aumenta la inmunidad.
- Existe la hipótesis de que durante el sueño, el sistema nervioso central y el cerebro analizan, restauran y regulan el funcionamiento de los órganos internos. De acuerdo, hay motivos para saber cómo acostarse correctamente, cómo convertir en hábito un régimen correcto y cómo integrar hábitos en su vida en general.
Cómo dormir correctamente: tiempo, posturas, peculiaridades
Dormir correctamente significa, ante todo, dormir de forma que obtenga el máximo beneficio del descanso nocturno: despertarse fácilmente, con energía, activo, descansado, con ligereza en el cuerpo y, al menos, con buen humor.
Ahora veamos qué factores influyen en ello.
Tiempo
¿Cómo dormir correctamente? Lo primero que interesa a la mayoría de nosotros en esta cuestión es el tiempo. Tanto la hora de irse a dormir como su duración son importantes.
La cantidad de horas que necesita dormir depende de la edad. Los niños necesitan más horas.
Así es como se distribuye el tiempo según la edad.
| Grupo de edad | Horas de sueño recomendadas |
|---|---|
| Bebés (recién nacidos) | 16 horas |
| Niños (3-12 años) | 10 horas |
| Adolescentes (13-19 años) | 10 horas |
| Adultos jóvenes y adultos (20-55 años) | 8 horas |
| Mayores de 55 años | 6 horas |
Aquí también se incluyen el sexo, el grado de carga diaria, el cansancio, la época del año, el ruido del lugar, el cronotipo, etc. También se tiene en cuenta la necesidad individual de descanso nocturno.
Los científicos han descubierto que la mortalidad entre las personas que duermen menos de 6 horas al día es un 12% mayor que la de quienes cumplen con la norma estadística (7-9 horas).
Al mismo tiempo, entre las personas que duermen más de 9 horas al día, el índice de mortalidad es un 30% mayor que el de las personas que duermen 8 horas. Sin embargo, teniendo en cuenta que las personas que prefieren dormir mucho suelen tener factores negativos concomitantes: depresión, desempleo, baja actividad física, enfermedades no diagnosticadas y diagnosticadas.Según los mismos estudios científicos, el tiempo óptimo de descanso nocturno es de 8 horas, el mejor período es de 22:00 a 06:00 horas. Estas horas se pueden ajustar en un sentido u otro, según su cronotipo (características del ritmo circadiano). Por cierto, puede cambiar con la edad, de ahí la diferencia en el régimen recomendado según la edad.
Observa el valor del descanso nocturno por horas.
Valor del descanso nocturno por horas
Observa el valor del descanso nocturno por horas. La tabla que acompaña a esta sección te mostrará la importancia de cada hora de sueño para tu cuerpo. Fíjate en el gran trabajo que realiza tu organismo mientras duermes. A mí, personalmente, esto me motivó a investigar cómo dormir correctamente y a deshacerme de malos hábitos, como leer hasta altas horas de la noche. Es bueno que aún no tenga problemas de salud que, según la imagen, tienden a manifestarse a ciertas horas.
| Hora de Dormir | Valor de 1 hora de sueño |
|---|---|
| 19:00 – 20:00 | 7 horas |
| 20:00 – 21:00 | 6 horas |
| 21:00 – 22:00 | 5 horas |
| 22:00 – 23:00 | 4 horas |
| 23:00 – 24:00 | 3 horas |
| 00:00 – 01:00 | 2 horas |
| 01:00 – 02:00 | 1 hora |
| 02:00 – 03:00 | 30 minutos |
| 03:00 – 04:00 | 15 minutos |
| 04:00 – 05:00 | 7 minutos |
| 05:00 – 06:00 | 1 minuto |
| Después de las 06:00 | El sueño es insignificante |
Es bueno que todavía no tenga esas dolencias que, a juzgar por la imagen de abajo, deberían despertar a la una de la mañana.
Muchos compensan la falta de sueño durante la semana durmiendo el fin de semana. ¡Los científicos también “han investigado”! Y, por desgracia, han descubierto que la alteración del régimen estándar puede provocar insomnio, así como fatiga crónica, dolores de cabeza, aumento del apetito y, como consecuencia, aumento de peso.
Lo más correcto sería seguir un régimen estándar. Pero creo que para levantarse a la hora habitual en fin de semana se necesita una motivación seria.
Dirección de la cabeza
Actualmente, en cada rincón del mundo virtual se encuentran recomendaciones de esoteristas sobre las posturas para dormir, su desciframiento en las relaciones y otra información interesante.
Siempre me pareció que la mejor postura es la que resulta cómoda. Solo así se puede conciliar el sueño. Pero, por supuesto, los expertos en sueño y otros especialistas tienen su opinión competente al respecto. Examinémosla en detalle. Y empecemos por la dirección correcta de la cabeza.
Las ideas sobre a qué lado es mejor dormir con la cabeza proceden, con más frecuencia, de los seguidores del Feng Shui y los esoteristas. Y aquí hay suficiente material para un artículo aparte.
“Consulté” a expertos en bioenergética para saber en qué posición es mejor dormir. Lo que recomiendan: para dormir bien, despertarse con energía y sin dolor de cabeza, hay que considerarse como una brújula, donde las piernas son la base y la cabeza, la aguja.
A dónde dormir con la cabeza:
- Este: Si duermes con la cabeza hacia el este, te despertarás activo y tu cerebro funcionará mejor. Los expertos atribuyen este efecto al campo magnético del sol, que se mueve de este a oeste, de la cabeza a los pies, llenando tu cuerpo de energía.
- Sur: Dormir con la cabeza hacia el sur sincroniza tu cuerpo con el campo magnético de la Tierra, facilitando el flujo de energía y contribuyendo a un sueño reparador y un despertar enérgico.
- Norte y Oeste: Los especialistas en bioenergética no recomiendan dormir con la cabeza hacia el norte o el oeste, ya que puede provocar que te despiertes irritado, enfadado o perezoso, al oponerse tu cuerpo (considerado como una brújula) al campo magnético de la Tierra.
- Consideraciones adicionales: Los especialistas en Feng Shui, sin embargo, consideran que dormir con la cabeza al norte aporta estabilidad financiera, mientras que hacerlo hacia el oeste mejora las relaciones familiares. Puedes creerlo o no, o realizar tu propio experimento.
- Enseñanzas orientales: Las enseñanzas indias, por su parte, sugieren que dormir con la cabeza hacia el noreste ayuda a aliviar la fatiga y la depresión incipiente.
Una cuestión aparte: ¿dormir con la cabeza hacia la puerta o con los pies hacia la puerta? Esto también forma parte de diversas enseñanzas, mitos y creencias nacionales. La mayoría de ellos prohíben la posición con los pies hacia la puerta, ya que es la posición del “difunto” que favorece la salida de energía.
En realidad, no hay diferencia en cómo es correcto acostarse y hacia dónde dirigir los pies o la cabeza. Lo principal es que sea cómodo y acogedor.
Por cierto, los psicólogos señalan que la posición con los pies hacia la puerta permite tener la entrada del dormitorio en el campo visual. Esto es más cómodo que la posición contraria.
Posturas
Una información más relevante es en qué postura es correcto dormir. Volvería a decir que en la más cómoda, pero aquí hay, sin embargo, matices y peculiaridades.
Para empezar, repasaremos las ventajas y desventajas de las diferentes posturas.
- Boca arriba
La postura se considera la más favorable. Si además se duerme sin almohada, la columna vertebral permanece recta y alineada. Esto es especialmente útil para la postura, y como beneficio adicional se previene la aparición de arrugas prematuras (y nuevas). De acuerdo, hay razones para incluir esta postura en su lista de hábitos saludables.
Quienes no consiguen conciliar el sueño tranquilamente sin reposacabezas, pueden hacerlo con una almohada ortopédica. Existen variantes de forma habitual con efecto memoria y almohadas con dos rodillos de diferente altura para que no duela el cuello.
Para que no duela la espalda, se puede colocar un pequeño rodillo de toalla bajo la zona lumbar.
La desventaja de esta posición es la probabilidad de roncar. La lengua relajada, junto con la respiración más pesada al acostarse boca arriba, producen precisamente este efecto. También es mayor la probabilidad de apnea del sueño.
Las personas con enfermedades de la columna vertebral no deben dormir boca arriba. Esto puede provocar un estancamiento de la sangre venosa y una mala circulación sanguínea.
Para no roncar boca arriba (siempre que estés sano), debes evitar los productos lácteos y el alcohol antes de acostarte, utilizar un humidificador de aire y controlar tu peso.
- De lado
Así duerme casi el 80% de la gente. La cuestión es, ¿de qué lado es mejor dormir?
Se recomienda acostarse sobre el lado derecho con las rodillas flexionadas. La postura es ideal para dormir en una noche calurosa (el cuerpo se enfría más rápido), alivia bien la tensión nerviosa y el cansancio. La postura se recomienda a las personas con problemas de vesícula biliar, hígado, estómago y pulmones.
Entre las desventajas, existe la probabilidad de acidez estomacal y dolores en la zona de la pelvis y los muslos. Esto último se puede evitar colocando una almohada entre las piernas. O un rodillo de toalla.
El lado izquierdo es otra postura correcta para dormir. Alivia el ronquido, reduce la probabilidad de enfermedades cerebrales. Los investigadores del sueño han descubierto que las personas que prefieren dormir sobre el lado izquierdo se despiertan con menos frecuencia por la noche.
Pero ejerce presión sobre los órganos internos. Las personas con enfermedades cardíacas, insomnio y trastornos circulatorios no deben dormir constantemente sobre el lado izquierdo.
Entonces, ¿sobre qué lado se recomienda dormir? La opción óptima es ¡alternativamente en un lado y en otro!
- Boca abajo
Una de las posiciones corporales favoritas para muchos.
El cuerpo se relaja, existen variantes de colocación con una pierna doblada y los brazos bajo la almohada. Se reduce la probabilidad de roncar, y con una posición corta boca abajo, también mejora la digestión (pero con una posición prolongada y constante, empeora).
Investigaciones de científicos estadounidenses han demostrado que los aficionados a dormir boca abajo suelen tener sueños eróticos agradables.
Por desgracia, la postura boca abajo también tiene muchas desventajas. Para las mujeres, este mal hábito puede provocar la aparición rápida de arrugas y un rostro arrugado. La postura es extremadamente perjudicial para la columna vertebral. Aumenta la carga sobre el cuello, la zona lumbar, las articulaciones y los músculos, lo que puede provocar su entumecimiento. Posibles dificultades respiratorias.
Las personas obesas no deben dormir así; está categóricamente prohibido para los enfermos de epilepsia (pueden morir).
Para reducir los aspectos negativos de la postura boca abajo, ayudará una posición ligeramente de lado con una almohada entre el estómago y el colchón. Pruébelo, si te gusta dormir así, incluso será más cómodo. Una opción segura es la almohada para embarazadas.
El neurólogo Víctor Koss explica maravillosamente en qué postura es mejor dormir. Dice: “Nuestros movimientos durante el sueño están controlados por el organismo. El cerebro mismo te dará la vuelta sobre el estómago, la espalda o el costado si considera que es necesario”.
Acuéstate como te resulte cómodo, pero:
- No comas 2-3 horas antes de acostarse;
- No bebas mucho líquido 2 horas antes de acostarse;
- Cuida de tu salud.
Y añadiré mi recomendación: compra un buen colchón, una excelente almohada y ropa de cama maravillosa. ¡Y, por supuesto, un edredón magnífico!
El médico experto en sueño Román Buzunov, en el tema de la elección de un buen edredón para dormir, señaló que se ha demostrado la utilidad de los edredones pesados (de 2 a 15 kg) para la calidad del sueño.
Estos edredones son especialmente útiles para las personas con un carácter ansioso. El edredón reduce el nivel de ansiedad y calma gracias a la suave presión, similar a un abrazo. En 1999, la terapeuta ocupacional Tina Champagne utilizó edredones pesados para calmar a pacientes que presentaban trastornos mentales. ¡Y el método funcionó!
El peso recomendado del edredón es del 10% de la masa corporal.
En condiciones habituales, es más fácil y sencillo conciliar el sueño que, por ejemplo, en el suelo o en una cama plegable en casa ajena. Pero si sabes cómo salir de vez en cuando de tu zona de confort, es posible que aprendas a dormir bien tanto en una tienda de campaña en medio del bosque, como en un sofá centenario o en la litera de un tren de larga distancia.
- Durante el embarazo
¿Qué postura elegir a una mujer embarazada? Aquí está claro para cualquier mujer que ¡no es boca abajo!
Y tampoco se recomienda dormir boca arriba. Incluso si le gusta dormir boca arriba, en estado de embarazo solo puede hacerlo hasta las 28 semanas. Más tarde será peligroso para el niño y la salud de la madre.
La mejor postura para dormir para una mujer embarazada es de lado. Los médicos están de acuerdo en que es sobre el lado izquierdo. Esto reduce la carga sobre los órganos internos y el sistema circulatorio, favorece la circulación sanguínea normal en la placenta, reduce la probabilidad de acidez estomacal y no comprime la vena cava inferior.
Y, en general, las embarazadas simplemente necesitan una almohada especial para que no les duela la espalda.
Ya que hablamos de mujeres, quiero señalar cómo dormir con el pelo largo. Si a alguien le resulta relevante.
Independientemente de la longitud del cabello, se puede hacer una trenza si se acostumbra a dormir de lado, y dos trenzas si se duerme boca arriba. Las trenzas deben trenzarse flojamente, sujetarse con una goma elástica y colocarse sobre la almohada si molestan. Pero la mejor opción es el llamado “moño” en la cabeza, solo que en lugar de horquillas y pinzas es mejor utilizar una cinta, una pañoleta, incluso un calcetín. Lo principal es que esté limpio.
6 reglas para un buen sueño
La Organización Mundial de la Salud señaló recientemente que la mitad de la población mundial duerme mal.
Cómo lo averiguaron es asunto suyo, yo, para mejorar las estadísticas, aportaré mi granito de arena y añadiré 6 reglas para un buen sueño.
Cama para dormir
Esto significa que no se pueden utilizar aparatos electrónicos en la cama cuando ya te has acostado. No debes seguir trabajando con el portátil en la cama, viendo la televisión o navegando por internet. Se permite leer libros normales, pero no más de media hora. Por cierto, esta lectura a veces ayuda a conciliar el sueño.
Creo que es relevante ajustar el ánimo para dormir con música relajante. Personalmente, me encanta el canto de los pájaros, pero en una gran ciudad estos trinos son raros. Aunque a veces se dan.
No comprobar la hora
O, más bien, no mirar la hora por la noche. Incluso si te despiertas en medio de la noche, estás seguro de que aún no es hora de levantarte. Además, seguramente tienes puesto un despertador, así que no mires el reloj para asegurarte una vez más de que todavía es demasiado pronto para levantarte. Esto tensa el cuerpo y activa el trabajo del cerebro. Será más difícil conciliar el sueño después de mirar el reloj.
Si te despiertas, intenta recordar el sueño, piensa en algo agradable, abraza a tu pareja o a la almohada. No te dejes despertar del todo.
Proporcionar oscuridad
Personalmente, me gusta dormir cuando la luna brilla a través de la ventana o cuando hay una pequeña luz de noche en la habitación.
Resulta que para la producción de melatonina, que regula el sueño, se necesita una oscuridad total. Si no la hay, el nivel de cortisol, la hormona del estrés, disminuye mal. Su mayor producción se da durante el día, la menor, por la noche.
La disminución del cortisol indica al sistema nervioso que es hora de calmarse. Con luz, la disminución de la hormona es más lenta. Por lo tanto, el proceso de conciliar el sueño también es más lento. Y el mal sueño reduce la resistencia a las enfermedades y al estrés.
Pasear
El aire fresco y un paseo se consideran desde hace tiempo el mejor ritual para un descanso nocturno saludable. Aquí lo principal es librarse de la pereza y no sucumbir a la procrastinación.
Es importante pasear tranquilamente y respirar, si la ecología del lugar lo permite. Se puede ir a un parque cercano, y como se trata de un paseo nocturno, merece la pena llevar a un amigo o familiar.
En nuestra barrio, por ejemplo, hace tiempo que las mujeres mayores de 60 años tienen una costumbre. Dan paseos antes de acostarse y temprano por la mañana. Cada mañana observo cómo caminan alrededor de la escuela local, que está frente a nuestra casa.
También es útil ventilar bien la habitación. La temperatura cómoda para un descanso tranquilo es de 18-20 grados. Esto depende de sus preferencias. Tenemos una parienta que considera esta temperatura calor. Ella se siente cómoda durmiendo a 15 grados.
No dormir durante el día
Si hay dificultades para conciliar el sueño por la noche, es mejor renunciar a las siestas que duren más de 20 minutos. Después debes despertarte, de lo contrario te sumergirás en un sueño profundo.
Por lo general, es más difícil despertarse después de un descanso diurno profundo, y el bienestar ya no es muy cómodo. Independientemente de dónde hayas dormido y qué posturas hayas utilizado para acostarte, puede haber dolor y debilidad en el cuerpo.
Después de un descanso diurno intenso, es difícil conciliar el sueño por la noche y dormir sin despertarse toda la noche, incluso para los niños. Sin embargo, en todas partes hay excepciones.
Establecer una rutina estricta
Para conciliar el sueño bien, dormir bien y despertarse, es importante establecer una rutina.
El régimen en general es útil en todo. Pero en cuanto al descanso nocturno, la costumbre de acostarse y levantarse a la misma hora ajustará el organismo a una acción clara. Sí, será difícil no romper este régimen. Es posible que no puedas quedarte con los invitados hasta la medianoche viendo una película, pero no te saldrás del ritmo. Y no tendrás problemas para dormir.
Los científicos que han investigado este tema han descubierto que las “alondras” son más activas durante el día, enérgicas, más satisfechas con la vida, lo que las hace más exitosas. Gracias a esto, el salario de quienes saben levantarse temprano es más alto que el de las “lechuza”.
Qué hacer si hay problemas con el sueño
Para empezar, es necesario hacerse un chequeo médico. Un trastorno como el insomnio, por ejemplo, en el 80% de los casos está provocado por enfermedades.
Se puede acudir a un médico de cabecera, que, basándose en una entrevista y análisis, recetará medicamentos para el insomnio o remitirá a otros especialistas. Si según su especialidad no hay trastornos, hay que consultar a un experto en sueño, un especialista que se ocupa del tratamiento de los trastornos del sueño.
En cualquier caso, es importante encontrar la causa de los trastornos, ocuparse de su eliminación y luego restaurar el régimen nocturno. Las personas mayores y las personas con traumas psicológicos o psiquiátricos son propensas a la insomnio crónica.
Los problemas para dormir pueden surgir debido a los ronquidos, el sobrepeso, la actividad excesiva e hiperactividad, el estrés, los problemas de la vida, el incumplimiento de las normas de descanso nocturno. Los ronquidos también suelen requerir tratamiento, el sobrepeso, corrección, ejercicio físico y una alimentación correcta. La tarea es sencilla: eliminar un problema para que desaparezca otro.
Conclusión
Benjamín Franklin dijo en su día que “acostarse temprano y levantarse temprano hacen a la gente sana, sabia y rica”.
Es importante a qué hora te acuestas y te levantas, ya que el descanso nocturno debe ser completo. Y tal vez valga la pena intentar mejorarlo, para tener fuerzas para vivir, crear, lograr, amar, crear y ser felices.
¡Les deseo dulces sueños por la noche y una vida activa durante el día! Nos vemos en un nuevo artículo.