Leyendo el boletín de Arnold Schwarzenegger, algo me llamó la atención:
Las investigaciones sugieren que cambios drásticos en tu rutina a la hora de acostarte podrían aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si alguna vez has volado a países lejanos, seguramente has experimentado el jet lag. Es un estado en el que tus relojes internos no coinciden con la hora local.
Pero puedes sentirlo incluso estando en casa. Las personas que duermen poco durante la semana y compensan los fines de semana experimentan el jet lag social. Te contamos por qué es peligroso y cómo puedes establecer un régimen de sueño y vigilia.
¿Qué es el Jet Lag Social?
El jet lag, en su concepción habitual, es un estado pesado que surge debido a un cambio brusco de husos horarios. Por ejemplo, la diferencia horaria entre Lima y Madrid es de seis horas. Si llegas a Madrid a las 19:00, para la hora de Lima apenas serán las 13:00 de la tarde. Tu organismo necesitará tiempo para adaptarse a este nuevo horario.
El término “jet lag social” apareció en 2006. Fue acuñado por científicos alemanes que estudiaban los patrones de sueño durante la semana y los fines de semana.
Con el jet lag social, los relojes biológicos se desajustan debido a factores como el trabajo y el estudio. Si duermes menos durante la semana y compensas el sueño perdido los fines de semana, entonces estás familiarizado con el jet lag social.
El jet lag social también afecta a aquellos que duermen la misma cantidad de horas entre semana y los fines de semana, pero se acuestan y se levantan a diferentes horas.
Cómo Determinar tu Jet Lag
Puedes entender qué tan desajustado está tu horario comparando el tiempo medio de sueño entre los días de la semana y los fines de semana.
- Por ejemplo, entre semana te acuestas a las dos de la madrugada y te levantas a las ocho de la mañana; el punto medio del sueño sería las cinco de la mañana.
- Los fines de semana te acuestas a las tres de la mañana y te levantas a la una de la tarde: el punto medio del sueño sería las ocho de la mañana.
- Resulta que, entre tu horario de entre semana y los fines de semana hay tres husos horarios.
¿Por qué es Peligroso el Jet Lag Social?
Puede empeorar tu estado de salud general y la calidad del sueño, así como aumentar el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Por ejemplo, según una investigación de científicos de Ámsterdam, si el jet lag social es de más de dos horas, aumenta el riesgo de enfermedades endocrinas y cardiovasculares.
Según otros datos, el jet lag social contribuye al aumento de peso y al desarrollo de la diabetes. La interrupción regular de los ritmos biológicos puede provocar depresión.
La Pandemia Ayudó a Reducir el Jet Lag Social
Curiosamente, la pandemia ayudó a reducir la cantidad de jet lag social.
Jet Lag en la Pandemia
Influyó el horario de trabajo más flexible: la gente pudo dormir más, ya que no tenían que desplazarse para trabajar desde casa.
Uno de los estudios a gran escala, realizado entre 2019 y 2021, mostró que el horario se niveló especialmente bien en personas de 40 a 75 años. Pero también las generaciones más jóvenes mostraron resultados positivos.
Cómo Reducir el Jet Lag Social
La mejor manera de minimizar el jet lag es tener un horario de trabajo flexible que te permita dormir lo suficiente durante la semana.
No todos tienen la oportunidad de encontrar un trabajo así, por lo que puedes utilizar otros métodos.
- Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Se permite una diferencia de una hora, pero no más.
- No uses dispositivos electrónicos antes de dormir. La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos inteligentes o computadoras portátiles afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño. Esto puede dificultar conciliar el sueño.
- Trata de exponerte al sol por la mañana. La exposición a la luz solar ayuda a normalizar los ritmos circadianos: es más fácil despertarse por la mañana y conciliar el sueño por la noche.
Especialmente, mantener un patrón de sueño más constante se relaciona con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas de hasta un 48 por ciento, una disminución del riesgo de mortalidad por cáncer de hasta un 39 por ciento y una reducción del riesgo de mortalidad cardiometabólica de más del 50 por ciento.
Como regla general, es importante no variar la duración del sueño en más de 90 minutos. Por lo tanto, aunque pueda parecer beneficioso “recuperar” el sueño durante el fin de semana después de dormir 6 horas durante la semana y 10 horas los fines de semana, esto podría resultar más perjudicial que beneficioso.
¿Has experimentado el jet lag social? Cuéntame tu experiencia en los comentarios.
