El brócoli es mucho más que una simple guarnición verde en tu plato. Esta verdura, aclamada por expertos en nutrición, es una verdadera potencia de vitaminas y minerales.
En este artículo, exploraremos a fondo los beneficios del brócoli, te explicaré sus posibles contraindicaciones y te daré los mejores consejos para cocinarlo y aprovechar al máximo sus propiedades para la salud.
¿Qué es el brócoli?
El brócoli es una verdura crucífera, un “pariente” cercano de la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas [2]. El brócoli comenzó a cultivarse en la Antigua Roma, donde se le dio un nombre en latín que se traduce como “rama” o “brazo” [3].
El Departamento de Agricultura de EE. UU. ha determinado el valor nutricional del brócoli [4]:
| Indicador | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Calorías | 31 kcal |
| Grasas | 0,3 g |
| Proteínas | 2,5 g |
| Carbohidratos | 6 g |
| Fibra | 2,4 g |
| Azúcares | 1,5 g |
| Sodio | 30 mg |
| Vitamina C | 81,2 mg |
| Calcio | 42,8 mg |
| Vitamina K | 92,8 mcg |
| Magnesio | 19,1 mg |
Emily Ho, presidenta honoraria y directora del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, en una entrevista con The New York Times, llamó al brócoli una “verdura multifuncional“. Subrayó que esta col contiene muchas sustancias beneficiosas que pueden ayudar al organismo [1]. ¿A qué se debe una valoración tan alta?
¿Cuáles son los beneficios del brócoli?
Los beneficios del brócoli son realmente multifacéticos. Aquí te explico por qué merece tu atención:
#1. Apoya la salud del tracto gastrointestinal
La fibra contenida en el brócoli ayuda a que las bacterias beneficiosas mantengan su posición dominante, de lo cual depende el bienestar del “huésped” y la regularidad de las deposiciones [6].
#2. Normaliza los niveles de azúcar y colesterol
También gracias a la fibra. Puede ralentizar la absorción de nutrientes. Como resultado, después de comer, los niveles de azúcar y colesterol en la sangre aumentan gradualmente [6].
#3. Retrasa el envejecimiento celular
El brócoli contiene varios antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, betacaroteno y diversos flavonoides. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. El sulforafano en el brócoli activa los genes responsables de la producción de los propios antioxidantes del cuerpo [6], [7], [8].
#4. Ayuda a controlar el peso
Parte de la fibra del brócoli es soluble. Puede hincharse en el estómago, convertirse en un gel y ralentizar el vaciado gástrico. Por lo tanto, si consumes brócoli como guarnición, la sensación de saciedad dura más [9].
#5. Fortalece el sistema inmunológico
Media taza de brócoli cocido proporciona el 84% de la necesidad diaria de vitamina C, un nutriente clave para el funcionamiento del sistema inmunológico [10]. Además, compuestos como el indol-3-carbinol y el diindolilmetano, presentes en el brócoli, influyen en el sistema inmunitario. Ayudan a regular la respuesta inmune y a reducir la inflamación [6].
#6. Reduce el riesgo de demencia
El consumo diario de verduras de color verde oscuro, incluido el brócoli, ayuda a preservar la memoria y la capacidad mental en las personas mayores. El kaempferol y el sulforafano en el brócoli protegen las células nerviosas del daño y aceleran la recuperación del tejido cerebral [11], [12], [13].
#7. Mejora la condición de la piel
El brócoli puede aumentar la producción de colágeno, o más precisamente, esto lo hace la vitamina C en su composición. El colágeno hace que la piel se vea joven, firme y radiante. Además, los antioxidantes del brócoli aumentan la resistencia de la piel al daño por rayos ultravioleta [14], [15].
#8. Fortalece la salud ósea
El brócoli es rico en calcio, necesario para tener huesos fuertes. También contiene vitamina K, que ayuda a los huesos a absorber y utilizar el calcio. Una dieta rica en calcio y vitamina K reduce el riesgo de osteoporosis [6], [16].
#9. Cuida el corazón
Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, el brócoli puede mejorar la salud del corazón. Hay estudios que demuestran que la fibra y el potasio contenidos en el brócoli reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir los niveles de colesterol y mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular [6], [17].
#10. Ayuda a prevenir enfermedades cancerosas
Se cree que los glucosinolatos del brócoli pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, mama, pulmón y colon. Estos compuestos tienen el potencial de mejorar la desintoxicación del cuerpo de carcinógenos, sustancias que aceleran la degeneración celular [5], [18].
#11. Elimina sustancias químicas dañinas
Especialistas de la Universidad Johns Hopkins, en colaboración con científicos de China, descubrieron que el brócoli estimula la eliminación del cuerpo de algunas células contaminantes del aire (aeropolutantes).
Un estudio con la participación de unos 300 adultos chinos mostró que el consumo diario de una bebida de brotes de brócoli durante tres meses ayudó a excretar más activamente por la orina dos sustancias químicas dañinas: el benceno y la acroleína.
Estas también se encuentran en el humo del tabaco y se consideran carcinógenos potenciales, es decir, sustancias que aumentan el riesgo de desarrollar un tumor canceroso [19], [20].
¿Puede ser perjudicial el brócoli?
Sí, si una persona es propensa a la flatulencia. El brócoli aumenta la producción de gases y la hinchazón abdominal, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable [21].
El brócoli es una de las verduras que más gases produce, y esta propiedad se la debe a la rafinosa. La rafinosa es un azúcar de cadena corta compuesto por tres azúcares más simples: galactosa, glucosa y fructosa.
La rafinosa pasa por el intestino delgado sin ser digerida hasta que las bacterias en el intestino grueso la fermentan, produciendo metano. Además, los glucosinolatos, por los que el brócoli es tan famoso, contienen azufre, que en el intestino se descompone en sulfuro de hidrógeno, un compuesto con olor a huevos podridos.
También es peligroso comer brócoli si se toman medicamentos que reducen la coagulación de la sangre, ya que la verdura es rica en vitamina K, que promueve la formación de coágulos y, de hecho, puede tener el efecto contrario [22].
Las personas con patologías de la glándula tiroides también podrían tener que renunciar al brócoli, ya que en las crucíferas se han encontrado bociógenos [23].
“Los bociógenos son sustancias que contienen un compuesto llamado ‘goitrina’, que puede interferir con la síntesis de hormonas tiroideas si hay una deficiencia de yodo”, explica Molly Hembry, dietista. Sin embargo, según Hembry, el tratamiento térmico inactiva los bociógenos [24].
¿Cómo cocinar brócoli?
Para empezar, elige brócoli fresco. Los ramilletes deben ser de un verde intenso y estar bien apretados. Debe tener un olor característico, pero no fuerte [2].
No laves el brócoli fresco si no lo vas a comer de inmediato. Colócalo en una bolsa de plástico sin cerrar herméticamente y guárdalo en el refrigerador.
Usa el brócoli fresco en un plazo de 3 a 5 días. Para que conserve sus propiedades beneficiosas por más tiempo, si es posible, guárdalo en el fondo del refrigerador, separado de frutas y verduras que liberan etileno, como manzanas y plátanos. El etileno acelera la maduración de los productos [25], [26], [27].
Los siguientes signos indican que el brócoli no está fresco:
- olor a podrido;
- ramilletes amarillentos;
- manchas amarillas o marrones en la parte superior;
- tallo marchito y amarillento;
- ramilletes que se doblan o se separan fácilmente;
- tallo curvado, que también puede tener grietas;
- moho: manchas blancas o negras y esponjosas [25].
Para obtener más sulforafano, es mejor comer el brócoli crudo. El calor inactiva parcialmente la mirosinasa, una enzima necesaria para convertir la glucorafanina en sulforafano activo [28].
Sin embargo, incluso del brócoli cocido podemos obtener sulforafano, ya que en el intestino delgado hay una cierta cantidad de mirosinasa [6].
Formas de preparar el brócoli:
- En la freidora de aire: quedará crujiente.
- Con hummus: sazonado con tahini o guacamole.
- Con carne: añadiéndolo a salteados, sopas y guisos.
- En la licuadora: mezclando brócoli crudo o congelado en batidos.
- En ensaladas y salsas: como un ingrediente “invisible”, finamente picado o hecho puré [30].
Y para terminar, una innovación de Australia para aquellos a quienes no les gusta el brócoli pero siguen un estilo de vida saludable.
La agencia científica nacional del país ha desarrollado un polvo de brócoli. Un barista ingenioso conquistó internet añadiendo este polvo a un latte y llamando a la nueva bebida “Broccolatte“.
El café con brócoli se convirtió en un éxito y ganó popularidad entre los australianos. Al añadir dos cucharadas de polvo de brócoli a tu bebida, estás consumiendo una porción entera de esta verdura [31].
Fuentes
- How Healthy Is Broccoli? The New York Times.
- Wu X., Zhao Y., Haytowitz D. B., Chen P., & Pehrsson P. R. Effects of domestic cooking on flavonoids in broccoli and calculation of retention factors. Heliyon. 2019. 5(3), e01310. DOI: 10.1016/j.heliyon.2019.e01310.
- Broccoli. Encyclopedia Britannica.
- Broccoli, raw. United States Department of Agriculture.
- Health benefits of broccoli require the whole food, not supplements. Medical Xpress.
- Syed R. U., Moni S. S., Break M. K. B., Khojali W. M. A., Jafar M., Alshammari M. D., Abdelsalam K., Taymour S., Alreshidi K. S. M., Taha M. M. E., & Mohan S. Broccoli: a Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and Anti-inflammatory properties. Antibiotics. 2023. 12(7). 1157. DOI: 10.3390/antibiotics12071157.
- Daniel M., & Tollefsbol T. O. Epigenetic linkage of aging, cancer and nutrition. Journal of Experimental Biology. 2015. 218(1). 59–70. DOI: 10.1242/jeb.107110.